Sipas “United States Dietary Guidelines for Americans”, gjysma e të gjithë drithërave që konsumojmë duhet të jenë drithëra të plotë. Këto përfshijnë ushqime të bëra nga gruri i plotë (pa cipën e hequr), tërshëra, elbi, kokrrat e misrit dhe orizi.

Orizi i bardhë, ashtu si gjithë ushqimet e bëra me miell të bardhë, është konsideruar si kokërr e rafinuar. Kjo do të thotë se për të konsumuar drithëra të plotë, një mënyrë është edhe shkëmbimi i orizit të bardhë me orizin kaf.

Cili është dallimi midis orizit të bardhë dhe atij kaf?

Orizi i bardhë është oriz i thjeshtë kaf që ka sipër edhe pjesën e quajtur byk, që tek orizi i bardhë është hequr. Orizi i bardhë gatuhet më shpejt dhe ka një cilësi më ‘pushatake’se orizi kaf, kështu që ka tendencën të jetë më popullor. Por duhet të dimë se me heqja e bykut nga orizi (në rastin e orizit të bardhë) do të thotë se ka edhe më pak fibra. Një filxhan orizi kaf ka 3 1/2 gram fibra, ndërsa orizi i bardhë ka më pak se një gram fibra. Studimet kanë treguar se duhet të konsumojmë 28 deri në 35 gram fibra në dietën tonë çdo ditë, në mënyrë që këto gram shtesë të mund të përbëjnë ndryshim.

Përfitimet shëndetësore të orizit kaf

Fibrat e orizit kaf janë të mira për sistemin tretës dhe ndihmojnë në ngadalësimin e absorbimit të niseshtes së bardhë. Studimet kanë treguar se nëse hani një dietë me shumë fibra është gjithashtu e dobishme për menaxhimin e niveleve të kolesterolit dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Diçka e tillë nuk është specifike për fibrat e orizit kaf, por edhe për fibrat që marrim nga gruri i plotë.  Orizi kaf përmban edhe magnez, mangan dhe zink, të cilët humbin të gjithë kur orizi rafinohet. Por, edhe pse orizi i bardhë ka humbur këto minerale gjatë përpunimit, ai fortifikohet shpesh me hekur dhe disa vitamina B. Kjo është diçka e mirë, por duhet të themi se orizit të bardhë ende i mungojnë fibrat.

Si ta gatuajmë dhe ta shërbejmë orizin kaf

Disa njerëz e duan orizin kaf për fortësinë e tij dhe shijen. Por për disa të tjerë, pikërisht kjo veti e bën më të vështirë që të konsumohet oriz kaf në vend të atij të bardhë. Në këtë rast, eksperimentoni me gatime të ndryshme me bazë orizin. Orizi mund të përziehet edhe me drithëra të tjerë, si orizi i egër ose kuinoa. Orizi kaf përgatitet lehtë, ashtu si dhe orizi i bardhë, por kërkon pak më tepër kohë për t’u gatuar. Shërbejeni oriz kafe si pjatë të dytë ose përdoreni atë si përbërës në pilaf, sallatë ose në një tjetër pjatë. Një ide për të gatuar orizin kaf është me supë perimesh në vend të ujit, plus mund t’i shtoni kërpudha dhe bajame. Mundet edhe që orizin kaf ta përzieni me kuinoa dhe t’i gatuani në të njëjtën kohë. Orizi kaf mund të përziehet me bizele të ziera dhe karrota ose speca dhe qepë. Përpiquni që në gatimet tuaja të mos përdorni shumë gjalpë ose margarinë dhe të jinë të kujdesshëm me recetat që e gatuajnë orizin në tavë, pasi janë të larta në yndyrë dhe natrium, kur bëhen me djathë dhe salca kremoze.